Эти методики способствуют активизации парасимпатической нервной системы, функционирование которой преобладает в периоды покоя над симпатической системой.

I. Начнём с заземления. Заземление позволяет ослабить и преодолеть неадекватную реакцию симпатической системы организма, будь то борьба, бегство или замирание. В ситуации стресса и тревоги мы живём в «голове», а не в теле. Будущим, а не настоящим. Заземление направлено, наоборот, на усиление осознанности здесь и сейчас и задействует, в первую очередь, наше тело и физические ощущения.

Заземление – это целая серия методик. Вот самые эффективные, на мой взгляд:

1. Задействование органов чувств

При стрессе у человека наблюдается тоннельное видение в прямом и переносном смысле. Поле зрения действительно сужается (очень сильно это выражено при панических атаках), а также человек мысленно зациклен на источнике стресса и одних и тех же размышлениях. Поэтому очень важно «расширить обзор», отвлечься от проблемы и переключиться на более внешние вещи, окружение. Это можно сделать, обратившись к органам чувств.
Касание. Прикоснитесь поочерёдно к 3-5 объектам, которые находятся рядом с вами. Опишите каждый из них для себя в голове. Какой он? Гладкий, шероховатый, мягкий, жёсткий, тёплый, холодный…?
Зрение. Можно просто так же найти 3-5 каких-то вещей и описать то, как они выглядят в уме для себя (цвет, форма, размер и т.д.). Однако мне больше нравится, когда есть критерий для поиска объектов (например, найти 5 зелёных вещей, найти 3 круглых вещи…). За счёт дополнительной задачи человек сильнее отвлекается от источника негативных переживаний и может быстрее среагировать на возникшую тревогу или панику.
Звуки. По аналогии с предыдущими чувствами найдите 3-5 разных звуков и опишите их для себя.

2. Дыхательные упражнения

Дыхание в ситуациях стресса, особенно при панических атаках, очень поверхностное и затруднённое. Поэтому это важный момент, которому стоит также уделить внимание.
Фокусирование на дыхании без его изменения является простейшей формой медитации и позволяет вам обратить внимание на ваше тело и ваши физические ощущения.
Вы можете добавить к простому фокусированию на дыхании счёт. На каждом выдохе считайте свои дыхания, доходя до десяти выдохов, начинайте счёт снова. Это помогает удерживать внимание на дыхании, не позволяя мыслям уносить вас обратно к источнику стресса.
Методика дыхания по квадрату позволяет вашему дыханию стать более глубоким, что автоматически включает парасимпатическую систему и расслабляет. Схема действий очень проста: каждый этап дыхания (вдох-пауза-выдох-пауза) должен длится 4 секунды. Просто считайте до четырёх на каждом из четырёх этапов.

3. Регулирование положения тела

Ваше состояние отражается и на том, какую позу вы принимаете. Поникшие плечи, сутулость, закрытая поза наиболее комфортны, когда человек в стрессе, и физиологически связаны со стрессовой реакцией.
Вы можете немного «обмануть» свой организм, специально приняв уверенную и открытую позу – расправив плечи, выпрямив спину, раскрестив ноги и руки.

II. Теперь поработаем с психологическими ресурсами. Для этого есть методика по созданию ресурсного места.

Представьте любое место, которое вам кажется наиболее безопасным и приятным. Это может быть что угодно, даже какое-то абсолютно выдуманное место или место из фильма. Главное, чтобы оно вам нравилось. Там может не быть людей, а могут и быть люди, которые вас поддерживают и любят. Вы сами решаете, что есть в этом месте. Постарайтесь его представить максимально детально.

Теперь у вас есть любимое место, которое будет всегда с вами. В случае тревоги и стресса вспомните это место. Побудьте там несколько минут. Прочувствуйте то, каково это, быть там и ощущать всё, что там есть (ветер, солнце, море, голоса, звуки, и т.п.). По выходе из этой визуализации вы будете более расслаблены, и у вас будут новые ресурсы, чтобы пережить возникший стресс.

III. Наконец, отлично сработают упражнения из медитации, о которых можно почитать тут. Подробнее о медитации как практике и её пользе можно почитать здесь. А также не забывайте про противопоказания и побочные эффекты.

Как понять, что техника работает?

Иногда трудно понять, особенно самостоятельно, работает ли для вас та или иная методика, или нет. Поэтому вы можете попробовать сделать следующее.
Субъективно измерьте свой уровень тревоги или стресса (или того и другого) до выполнения упражнения, используя шкалу от 1 (абсолютное спокойствие) до 10 (паника). После задания повторите измерение и сравните с предыдущим. На основе нескольких таких сравнений можно сказать, что для вас наиболее эффективно работает.

Не расстраивайтесь, если выполнение какой-то из вышеописанных методик не принесло сразу видимого улучшения, они в любом случае позволяют вам немного отвлечься на собственные переживания и прожить тревогу вместо того, чтобы её подавить, что уже хороший шаг на пути к снижению стресса и тревоги.

Автор Яна Башмакова