«Сгорел на работе», или фазы эмоционального выгорания

Синдром выгорания — это защитная реакция психики человека на длительный стресс. Не случайно его формирование часто описывается через стадии развития стресса. Например, известный стрессолог Ганс Селье выделял такие этапы как:

(1) Стадия тревоги (2) Стадия сопротивления (3) Стадия истощения.

После истощения наступает болезнь. В целом также это происходит и с эмоциональным выгоранием, но название стадий или компонентов формирования эмоционального выгорания у разных специалистов могут отличаться. Кстати, известный в этом вопросе Российский специалист Бойко В.В. выделает одноименные фазы, но уже применительно к эмоциональному выгоранию:

I. ФАЗА ТРЕВОЖНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Характеризуется ощущением эмоционального истощения, усталости и является сигналом эмоционального выгорания.

Проявляется в следующем виде:

  • Осознание, что есть нерешаемые вопросы и переживание из-за этого (психотравмирующая ситуация).
  • Неудовлетворенность собой. Возникает из-за неспособности повлиять на обстоятельства и неудачи (действует механизм «эмоционального переноса», когда негативные эмоций направляется не вовне, а на себя).
  • Ощущение «загнанности в клетку». Когда обстоятельства давят, и мы ничего не можем изменить, возникает ощущение беспомощности, безысходности и наступает состояние интеллектуально-эмоционального ступора.
  • Тревога и депрессия. Является продолжением вышеназванных ощущений и может приводить к разочарованию в себе или в деятельности, которой занят человек.

II. ФАЗА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Характеризуется избыточным эмоциональным истощением, из-за которого человек становится закрытым, отстраненным, безразличным и ощущает избыточное переутомление.

Фаза сопровождается такими явлениями, как:

  • Развитие безразличия в отношениях.
  • Экономия эмоций. Проявляется как на работе, так и дома. Например, человек так сильно устает от контактов на работе, что дома ни с кем не общается, замыкается или даже срывается на супруга(у) и детей.
  • (!) К сожалению, прежде всего близкие люди становятся «жертвой» эмоционального выгорания.
  • Сокращение обязанностей, требующих эмоциональных ресурсов.

III. ФАЗА ИСТОЩЕНИЯ

Характеризуется переутомлением человека, опустошенностью, нарушением коммуникаций, развитием психосоматических нарушений. Падает энергетический тонус и ослабляется нервная система.

Проявления фазы:

  • Эмоциональный дефицит. Развитие эмоциональной бесчувственности на фоне переутомления, минимизация эмоционального вклада в работу. Постепенно нехватка положительных эмоций дополняется негативными реакциями – резкость, грубость, раздражительность и обиды.
  • Эмоциональная отстраненность. Эмоции практически полностью исключаются – их не вызывают ни позитивные, ни отрицательные обстоятельства. Человек работает как робот, на автомате.
  • (!) Реагирование без чувств и эмоций — наиболее яркий симптом «выгорания».
  • Личностная отстраненность («деперсонализация»). Нарушение отношений, развитие циничного отношения к окружающим.
  • Психосоматические нарушения – расстройства сна, головная боль, проблемы с давлением, ухудшение физического самочувствия.

Понимание фаз эмоционального выгорания – важно для того, чтобы правильно оценить свое состояние.

Автор Чернега Евгений Юрьевич

Техники КПТ при расстройствах пищевого поведения

Проблемы, связанные с расстройством пищевого поведения (РПП), могут возникнуть у каждого человека, независимо от пола и возраста. Причины развития РПП до конца не ясны, но практически в каждом случае просматривается психологический фактор. Сюда можно отнести психологическую анорексию и чрезмерное переедание. При восстановлении пищевого поведения, прежде всего, нужно исключить генетическую предрасположенность и ряд заболеваний, приводящих к повышению или уменьшению веса.
Предложенные техники когнитивно-поведенческой терапии представлены для самостоятельной проработки. Важное условие для выполнения – желание человека, который хочет изменить свою внешность и жизнь в целом.

Зависимость от мыслей и негативное отношение к своей внешности

Так сложилось, что природа наделила каждого человека уникальным телом. Тело заставляет нас чувствовать себя живыми, ведь это наш самый родной дом и крепость, но оно очень хрупкое и нежное, поэтому о нем нужно заботиться. Но каждый человек заботиться о своем теле по-разному. Все зависит от состояния мыслей. Поэтому в современной психотерапии большое внимание уделяется телу и процессам, которые в нем происходят. Ведь доказано, что одно из важнейших условий для полноценной и счастливой, жизни – это полная гармония со своим телом.

Соответственно, многие психологические проблемы лежат в основе нарушения контакта человека с собственным телом. Эта проблема особенно актуальна для людей, не только имеющих избыточный вес, но и тех, кто имеет чрезмерно низкий вес, отказываясь от еды.
Чаще всего эмоциональное расстройство пищевого поведения заключается в негативном отношении к собственному телу. Человек, недовольный своей внешностью, начинает искать в ней какие-то изъяны, которые чаще всего больше никому не видны. Но, если разобраться более детально, негативное отношение к телу скрывает негативное отношение к самому себе. То есть, проблема кроется в мышлении. Мышление всегда диктует действие. От мышления зависит и состояние нашего тела. Ведь человек способен одной мыслью тело как разрушить, так и сохранить. Многие люди привыкли вешать на себя негативные ярлыки, так как считают, что критика в свой адрес мотивирует на какие-то действия и помогает реально посмотреть на вещи. Но это не всегда оказывается правдой.

Суть пищевого поведения

Пищевое поведение – это совокупность внутренних факторов, которые влияют на питание больше, чем какие-то внешние факторы. К традиционным внутренним факторам относится эмоциональное отношение к теме еды и критерии выбора пищи. Соответственно, из-за неправильного отношения к еде нарушается пищевое поведение.

Признаки, указывающие на нарушение пищевого поведения:

  • Отсутствие чувства сытости или чувства голода.
  • Выбор продуктов в пользу отсутствия калорий.
  • Отказ от каких-либо ограничений в еде и ее количестве.
  • Чрезмерная озабоченность правильным питанием.
  • Отказ от еды в определенные часы суток.
  • Прием пищи в любое время, даже когда отсутствует голод.

Суть правильного пищевого поведения заключается в том, что человек должен относиться к пище, как к способу питания, чтобы поддерживать свое тело в надлежащем состоянии. Одна из распространенных мыслительных ошибок – склонность выбирать одно поведенческое проявление и неустанно ему следовать. Целью психотерапевта является показать пациенту, насколько ошибочны его представления. Важно оценить насколько устоявшееся поведение меняется в зависимости от внешних обстоятельств и как меняется его сила в процентном отношении. Для наглядности терапевт может задать следующий вопрос – «Как меняется отношение к питанию дома, в гостях, когда хорошее настроение, когда плохо?» Окажется, что многие люди с РПП в разных ситуациях испытывают разное отношение к еде. Поэтому очень важно ознакомить таких людей с эффективными практическими упражнениями, которые можно выполнять самостоятельно.

Эффективные техники когнитивно-поведенческой терапии при РПП

Экспозиция к еде

Экспозиция к пугающей еде, которая вызывает тревогу и страх. Это может быть еда, к которой давно есть страх или, наоборот, без которой невозможно прожить и дня, и из-за этого она пугает. Например, пусть это будет шоколад или пирожное.

Для этого упражнения нужно положить на тарелку выбранный продукт, но перед тем, как его съесть зафиксировать свой вес на весах. В день упражнения нужно не ограничивать себя в этом продукте и съесть столько, сколько захочется. На следующий день в это же время (взвешиваться желательно утром) проверить свой вес. Если вес не изменился, значит, страх этого продукта был неоправданным. Если вес вырос, значит нужно ограничить употребление этого продукта, но не исключать его из рациона полностью. Ведь чаще всего проблемой повышенного веса является не какой-то конкретный продукт, а его количество.

Трансформация иррациональных установок о внешности

Одной из наиболее распространенных приемов в когнитивно-поведенческой терапии является работа с автоматическими убеждениями, которые связаны с едой и весом.

1 этап – выявление убеждения

Первое, что нужно сделать – выявить устоявшееся автоматическое убеждение, четко сформулировать его и обсудить.

Для наглядного примера терапевт может задать вопрос: «В какой конкретно момент появляются негативные чувства по отношению к своему телу?» Скорее всего, от пациента последует следующий ответ: «Я просмотрела на стройную девушку или в зеркало, у меня возникла негативная мысль и на фоне ее я расстроилась».

На первом этапе нужно найти мысль или убеждение, которое и приводит к возникновению неприятных чувств относительно своего тела. Ведь в большинстве случаев между ситуацией и негативным чувством стоит промежуточное звено – убеждения.

2 этап — анализ и изменение убеждения или мысли

Для того, чтобы оценить сформировавшееся убеждение рекомендуется посмотреть на него со стороны. Например, если видя стройную девушку, у человека закрадываются негативные мысли о себе, нужно оценить, насколько они негативны. Ведь все в этой жизни относительно. Возможно, за ее привлекательным телом скрывается море проблем в личной жизни или здоровье. Да и ваш вес не настолько велик, чтобы расстраиваться. Поэтому на любую проблему лучше смотреть со стороны, как на внешний объект, отдельный от человека.

Ведение личного дневника

Чтобы детально проанализировать ситуацию рекомендуется завести дневник, в котором будут отображаться мысли, ощущения и чувства. Для этого нужно в течение нескольких недель фиксировать три параметра:

  • время приема пищи;
  • состав еды и количество;
  • причину употребления еды.

Причины могут быть разными, например, перекусы из-за реального голода, перекусы за компанию с друзьями, перекусы от скуки, стресса или тревоги. После подробных записей в дневнике можно сформулировать четкое представление и связь между питанием, причиной и убеждениями. Будет четко видно, на каком именно этапе происходит переедание, чтобы впоследствии изменить стратегию.

Ведение личного дневника помогает развивать осознанность в питании, ощущениях и чувствах, связанных с едой. После этого автоматические привычки, выработанные годами, начинают ослабевать, а на смену приходит более правильное пищевое поведение.

Выход из окружения, которое может быть токсичным или зависимым

Это очень специфическая техника поведенческой терапии, но она дает хорошие результаты при РПП. ЕЕ суть заключается в том, чтобы перестать зацикливаться на правильном питании, не смотреть передачи, связанные с похудением, не применять на себе диеты и минимизировать разговоры на эту тему. В целом эта методика очень проста и направлена всего лишь на выход из токсичного окружения, которое в буквальном смысле разъедает мозг. Эмоциональный стресс от информации, направленной на похудение, сам по себе провоцирует переедание, поэтому нужно отказаться от этого. Вместо изучения информации о правильном питании, лучше использовать это время на реализацию своих желаний или хобби. Возможно, это время лучше посвятить своей семье, детям, друзьям, развитию бизнеса.

Изменение мышления

Любой человек редко подвергает сомнению свои мысли и собственное восприятие окружающей действительности. Если в голове зарождается негативная мысль, то мы думаем, что она правдива на все 100 процентов и не подвергаем никакому сомнению ее суть. Но, как показывает практика, большая часть наших убеждений ошибочна и не имеет ничего общего с действительностью. Но при этом является источником многих проблем. В том числе, проблем, связанных с темой веса, внешности и питания. Также у эмоционально неустойчивых людей есть склонность к чрезмерному обобщению всего происходящего вокруг.

Например, если в одном магазине не окажется подходящего размера, человек скажет, что на таких, как он, одежду уже не шьют. Или, например, женщина сама решает, что ее муж думает о том, что она сильно поправилась, хотя он ни разу ей об этом не сказал, а может быть даже и не заметил лишних килограммов. Такое обобщение и вера в свои собственные убеждения несут угрозу качеству жизни.
Люди, зацикленные на своей внешности, склоны не только к обобщению, но и обесцениванию своих достижений. Они часто списывают со счетов свои личные победы, успехи в работе и другие положительные аспекты своей жизни. Ведь зацикленность на внешности не дает возможности посмотреть на себя реального. Вместо того, чтобы наслаждаться успехами, человек фокусируется на негативных событиях даже когда есть выраженные реальные положительные стороны. В таком состоянии игнорируются важные нюансы ситуации и выдаются крайние оценки. Поэтому нужно обязательно работать с изменением мышления в положительную сторону.

Несправедливые сравнения

Крайне важно понять, что сравнивать разных людей по внешности нет никакого смысла. Никогда не нужно сравнивать свою внешность с внешностью другого человека. При этом критиковать свою внешность и выставлять ее в негативном свете в собственном воображении. Каждый человек индивидуален, у каждого из нас свой организм, который по-разному реагирует на внешние факторы, в том числе и на еду. Один человек за день съедает несколько тортов, бутербродов с колой и ему ничего не будет. Другой – съест маленькую шоколадку и поправиться. У третьего – от такого питания разовьется язва желудка. Поэтому сравнение образа жизни разных людей всегда является иррациональным мероприятием и не несет в себе ценной информации. Вместо этого лучше направить свои силы и мысли на усовершенствование себя без каких-либо сравнений и гонок за совершенством. Для начала нужно изменить ход мышления в сторону позитива. Научиться любить свое тело прямо сейчас, несмотря на имеющиеся несовершенства. После того, как мозг настроиться на позитивную волну с телом, оно начнет меняться на глазах. Ведь вы уже не сможете после этого кормить его вредной пищей. С этого момента начнется реальная забота о своем теле и внешности, которая рано или поздно принесет ожидаемые результаты.

Автор Жеуров Александр Дмитриевич

Страница 1 из 21
1 2 3 21