Как лучше спать

Хороший сон ночью помогает хорошо жить днем. Следуя правилам ниже, вы сможете значительно улучшить качество сна.

Как лучше спать

  • Введите ритуалы, связанные с отходом ко сну (чистка зубов, душ, переодевание в пижаму), которые на уровне условного рефлекса будут готовить нервную систему ко сну. Выполняйте за час до сна.
  • За 4 часа до сна воздержитесь от делания, просмотра или прочтения того, что обычно приводит в тонус вашу психику (занятия спортом, просмотр новостей, комедий, ужастиков, мотивационных роликов). Спорт полезен после пробуждения, синхронизируя ваши циркадные ритмы сна.
  • Не принимайте за 4 часа до сна тонизирующих продуктов (чай, кофе, сладкое), а также тяжелую и жирную пищу (тяжелые ощущения со стороны пищеварения будут мешать засыпанию, вызывать ночные пробуждения).
  • Кровать – место исключительно для сна и интима. Занимаясь чем-то помимо этих вещей, вы выстраиваете в мозге ненужные ассоциативные связи с кроватью (прием пищи, место для игр, просмотр телевизора), которые могут помешать нормальному засыпанию.
  • Алкоголь может помочь заснуть, но из-за особенностей его переваривания, он будет провоцировать ночные пробуждения, что значительно ухудшит качество вашего сна.
    Никотин негативно влияет на качество сна, потому лучше воздержитесь от него также примерно за 4 часа до сна.
  • В спальной комнате не должно быть ночью лишнего шума и света (плотные шторы, беруши), а ваше спальное место должно быть максимально удобным (ортопедические матрацы, правильные подушки).
  • Не можете уснуть в течении 15 минут? Встаньте с кровати и уйдите в другую комнату заниматься чем-то нейтральным. Когда почувствуете сонливость – возвращайтесь в кровать. Повторяйте это, пока не уснете. Настойчивые и неудачные попытки несколько часов к ряду заснуть закрепляют в мозге связь «кровать-бессонница».
  • Не спите посреди дня. «Сон – это субстанция, которую мы копим в течении дня и тратим ночью». Если вы потратите все в обеденном сне, вам нечего будет тратить ночью.

Автор Наталья Квитка

Как преодолеть бессонницу — 7 способов расслабления.

Для того чтобы наш сон был крепким, необходимо чтобы к ночи синтезировался гормон мелатонин.

Выработка этого гормона достигает своего пика к 21:00, впоследствии он сохраняется в организме на протяжении 10-12 часов.

Сама выработка мелатонина организмом, во многом зависит от темноты.

После этого, у человека начинает расслабляться тело, температура организма немного снижается и он чувствует, как его клонит в сон. Такое происходит при нормальном процессе засыпания.

1. Мелатонин. У каждого из нас в организме существует периферийные и центральные часы, благодаря которым в организме регулируются биологические процессы. При нормативной выработке мелатонина, нормальный человек в этом плане, к вечеру уже начинает хотеть спать.

2. Триптофан. Это по сути незаменимая аминокислота, которая создается в белковой пище растительного и животного происхождения. От того насколько, он присутствует в организме, зависит и выработка мелатонина.

3. Глицин. Его часто рекомендуют психиатры, поскольку он обладает ноотропным действием, нормализует сон и улучшает настроение.

4. Магний. Очень важный компонент для улучшения сна, который по сути обеспечивает коммуникации и взаимодействие между клетками и выработку энергии, ну и плюс ещё контролирует сахар. В различных витаминных добавках, лучше всего усваивается и взаимодействует в комплексе с мелатонином и цинком.

5. Валериана. Здесь наверно говорить не имеет смысла, поскольку все знают, что валерьянка имеет седативные соединения валепотриаты и валериановой кислоты. В этом плане она выступает, как серьезный транквилизатор и не вызывает побочек.

6. Пасифлора. Содержит двойной эффект, во-первых помогает уменьшить переживание стресса и тревожности, а во-вторых хорошо действует на инсулин.

7. Мелисса. Вызывает седативный и антиспазмолитический эффект. Содержит в себе несколько природных кислот — олеаноловую, урсоловую и розмариновую, взаимодействие которых, дают стабильное ощущение спокойствия и улучшают настроение.

Раньше я как-то не особо пользовался травами, а последние несколько лет, все больше и больше понимаю их эффективности и полезность.

Автор Вьюков Антон Сергеевич

Страница 1 из 13
1 2 3 13