Глубокое дыхание укрепляет мозг и повышает внимательность

Исследователи из Института неврологии Тринити-колледжа и Глобального института здоровья мозга обнаружили, что сосредоточенное дыхание влияет на уровень норадреналина, естественного химического мессенджера мозга. Норадреналин выделяется в кровь, когда вы любопытны, сосредоточены или эмоционально возбуждены. Он повышает внимание к деталям и улучшает общее состояние мозга, способствуя росту новых нейронных связей.

Когда вы испытываете стресс, норадреналина вырабатывается слишком много, что мешает сосредоточиться. Когда вы чувствуете вялость, его вырабатывается слишком мало, что также мешает сосредоточиться.

Исследователи измеряли дыхание участников исследования, продолжительность их внимания и активность в области ствола мозга, называемой locus coeruleus, где вырабатывается норадреналин. Они обнаружили, что у тех, кто хорошо концентрировался на сложной задаче, дыхание и внимание были синхронизированы, в отличие от тех, кто плохо концентрировался и имел непоследовательный характер дыхания.

«Это исследование показало, что при вдохе активность locus coeruleus немного увеличивается, а при выдохе — уменьшается», — говорит Майкл Мельничук, кандидат наук в Институте нейронаук Тринити-колледжа и ведущий автор исследования. «Проще говоря, это означает, что наше внимание зависит от дыхания и что оно повышается и понижается вместе с циклом дыхания. Возможно, что, сосредоточившись на своем дыхании и регулируя его, вы сможете оптимизировать уровень внимания, и точно так же, сосредоточившись на уровне внимания, ваше дыхание станет более синхронным».

Дыхательные упражнения могут помочь людям с СДВГ и травматическими повреждениями мозга

Исследователи предлагают провести дальнейшие исследования, чтобы лучше понять, как дыхательные упражнения могут служить альтернативой лекарствам для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и травматическими повреждениями мозга, а также замедлить или предотвратить снижение когнитивных способностей с возрастом.

«Мозг обычно теряет массу с возрастом, но в меньшей степени это происходит в мозге тех, кто долгое время занимается медитацией», — говорит Мельничук. Более «молодой» мозг имеет меньший риск развития деменции, а техника медитации на внимательность фактически укрепляет мозговые сети». Это исследование дает еще одну причину для того, чтобы каждый человек укреплял здоровье своего мозга с помощью целого ряда упражнений — от аэробных упражнений до медитации».

Две дыхательные практики, которые улучшают концентрацию

Любопытно, какой тип дыхательных практик приводит к повышению концентрации внимания? Есть два типа, которые можно выбрать в зависимости от того, что именно влияет на ваши трудности с концентрацией.

Если вы легко отвлекаетесь и поэтому не можете сконцентрироваться, медитация на внимательность поможет вам лучше сосредоточиться. Мысленная медитация сосредотачивается на ощущениях дыхания — без попыток контролировать дыхание. Ваша цель — просто наблюдать.

Если ваше возбужденное состояние — сонливость за рулем или приступ паники — влияет на вашу способность сосредоточиться, то контролируемое дыхание, например, пранаяма, поможет успокоить нервную систему.

Как только вы определите, какая техника дыхания вам больше всего подходит, следуйте этим пошаговым руководствам для достижения отличной концентрации:

Дыхание осознанности

Дыхание осознанности используется во время типичного сеанса медитации осознанности, чтобы помочь вам переключить свое внимание на настоящий момент. Когда вы позволяете себе ощутить полноту своих мыслей, чувств и физических ощущений во время медитации осознанности, вы используете дыхание в качестве навигационного компаса. Вы наблюдаете за вдохом и выдохом, не пытаясь их изменить. Таким образом, дыхание становится вашим основным инструментом, позволяющим вам вернуться в настоящий момент после того, как мимолетные мысли и чувства уйдут. Типичный сеанс медитации на внимательность длится 15-20 минут, практикуется один раз в день.

Пошаговое руководство по осознанному дыханию

  • — Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или лягте, если вам так удобнее.
  • — Закройте глаза.
  • — Сосредоточьтесь на своем дыхании — просто наблюдайте за его естественным ритмом, не пытаясь его регулировать.
  • — Сосредоточьтесь на подъеме и опускании грудной клетки, ощущении в ноздрях и звуке, который дыхание издает в горле.
  • — Если вы чувствуете сильное раздражение или стресс, вы можете использовать осознанное дыхание, чтобы успокоиться, считая. — — Вдохните через нос на 3 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, затем выдохните через рот на 4 секунды. Затем вернитесь к нормальному дыханию и продолжайте наблюдать.

Пранаяма дыхания

Пранаяма дыхания, также известная как дыхание животом, — это йогическая техника, которая помогает дышать диафрагмой. Согласно пранаяме йоги, существует три вида дыхания.

Высокое дыхание — дыхание преимущественно верхней частью грудной клетки и легкими — приводит к поверхностному дыханию и является тем, что вы делаете, когда испытываете стресс или гнев.

Нижнее дыхание — лучшая форма дыхания — использует нижнюю часть живота и диафрагму для втягивания и вытягивания воздуха из легких.

Среднее дыхание — между высоким и низким дыханием — лучше, чем высокое дыхание, но не так полезно для вас, как низкое дыхание.
Знать, что низкое дыхание подходит вам лучше всего, — это шаг номер один. Как же его выполнять? По сути, вы должны сосредоточиться на дыхании животом. Сначала вдохните через нос, в результате чего ваш живот сожмется, а затем проследите за дыханием вверх по телу. Ваша грудь и лопатки не будут двигаться, но живот будет растягиваться.

Пошаговое руководство по дыхательной пранаяме

  • — Вдохните (Пурака на языке йогов) один непрерывный, длинный вдох.
  • — Перед выдохом сделайте паузу и задержитесь (Абхьянтара Кумбхака), не двигая мышцами.
  • — Выдохните (Речака) контролируемым, расслабленным и непрерывным образом.
  • — Сделайте паузу после выдоха (Бахья Кумбхака), как и в первой паузе.
  • — Начните цикл заново.

Потеря энергии: где найти силы?

Как вы уже, наверное, поняли, в этой статье речь пойдёт о состоянии потери энергии, эмоциональной и физической усталости, которую психологи называют астенией. Уверен, что сейчас, когда только что закончилась череда праздничных дней и снова нужно входить в рабочий ритм, это состояние многим знакомо не понаслышке. А некоторые настолько привыкли к нему, что не верят в то, что бывает как-то по-другому. Часто это состояние сопровождается повышенной чувствительностью и раздражительностью.

Что же нас способно привести в такое состояние? В чём его причины?

На самом деле их не так уж и много.

  1. Переутомление. Современный мир таков, что человек часто живёт в рваном ритме, работая на износ и не позволяя себе отдохнуть и восстановиться. Усталость постепенно накапливается до такого уровня, что не заметить ее будет просто невозможно;
  2. Нарушения питания. Здесь имеются ввиду переедание и систематическое употребление фастфуда, когда организм вынужден тратить массу энергии на переработку избытка пищи и выведение из организма веществ, способных вызвать сбой в его работе. Однако сюда можно отнести и анорексию, когда упадок сил наступает в результате сознательного ограничения себя в пище.
  3. Малоподвижный образ жизни. Организм всегда вырабатывает именно такое количество энергии, в котором он ощущает потребность. Поэтому стоит ли удивляться тому, что, проводя дни и недели перед экраном ноутбука, планшета, телефона, мы чувствуем апатию и упадок сил.
  4. Длительный стресс или конфликт. Ситуация, в которой мы испытываем негативные эмоции всегда усиленно потребляет наш ресурс. И если он утекает быстрее, чем восстанавливается – то здравствуй астения и упадок сил.

Ну а теперь, когда нам известны причины этого состояния, можно обоснованно предложить несколько вариантов его преодоления.

  1. Нормализуйте питание. Если так много причин астении завязано на еду, то логично, что полезным в этой ситуации будет переход на здоровое и регулярное питание. Благо, что сейчас интернет предлагает множество систем здорового питания. Что называется – выбирай на вкус. Однако эта тема сейчас довольно популярна, поэтому велика опасность вместо качественной системы питания встретить такую, за которой не стоит ничего, кроме харизмы и личного обаяния её создателя. Поэтому, выбирая систему питания, прежде всего необходимо ознакомиться с отзывами о ней (желательно – от кого-то из ваших знакомых).
  2. Физическая активность. Побуждайте свой организм вырабатывать энергию. Давайте ему физические нагрузки. Начать можно с небольших. Например, пройдите немного пешком там, где обычно проезжаете на общественном транспорте. Составьте себе план тренировок или попросите это сделать кого-то более опытного в этом вопросе. Помогает и покупка абонемента в фитнес-центр или посещение платных тренировок по интересующему вас виду спорта. Часто заплаченные за тренировку деньги становятся дополнительным стимулом, чтобы её посетить.
  3. Спланируйте свой отдых. Давно известно, что всю работу невозможно переделать, но целенаправленно стремясь к этому, можно привести себя в состояние, когда вы будете не способны вообще ни на какую работу. Чередование работы и отдыха – естественный природный ритм, который способен поддержать нас в оптимальном психоэмоциональном состоянии.
  4. Нормализуйте режим сна. Этот пункт хотелось бы выделить отдельно, хотя он очень близок предыдущему. Систематический недосып часто выступает как основа многих негативных состояний.
  5. Чаще бывайте на природе. Даже обычная прогулка по парку значит уже очень много. Дайте телу и мыслям отдохнуть, перезагрузиться. Сделайте эту процедуру регулярной и положительный эффект не замедлит проявиться.
  6. Принимайте травяные чаи на основе адаптогенов. Человечеству давно известны целебные свойства растений, многие из которых действуют мягко и не несут в себе побочных эффектов. Для восстановления энергии и усиления адаптационного потенциала рекомендуется принимать настои женьшеня, ашвагандхи, рейши, астрагала и родиолы (золотого корня).

Часто внедрение в свою жизнь привычки выполнять все или хотя бы несколько элементов из приведённого списка уже частично решает проблему недостатка энергии. Однако, корень данного состояния может лежать и глубже.

В частности, во многих работах по позитивной психотерапии говорится о том, что внутренний конфликт как раз и является той чёрной дырой, которая постоянно пьет энергию человека и не может насытиться ей. Внимание человека в этом случае полностью приковано к конфликту, погружено в него. Это ещё более усложняет выход из деструктивного состояния.

Поэтому приведенные элементы по преодолению состояния упадка сил можно всё же рассматривать, как профилактику или сопутствующие терапии мероприятия, которые существенно повышают её эффективность.

А если Вы регулярно испытываете состояние бессилия, упадка, потери энергии, причем зачастую – без видимой причины, либо причина такого состояния кажется Вам непреодолимой, то это прямая рекомендация для обращения к практикующему психологу.

Автор Дмитрий Кузьмин

Страница 1 из 98
1 2 3 98