Цель тренинга личностного роста заключается в том, чтобы выработать у человека определенный навык, которым он пока не обладает. Это могут быть упражнения на доверие, раскрепощенность, коммуникабельность, структурирование жизненных целей, позитивную самооценку и т. п.

В процессе тренировки человек начинает лучше понимать себя, познает свои слабые и сильные стороны, учится достигать поставленные цели. Бывает так, что после тренинга результат не очевиден.

Здесь может быть несколько причин: вы просто не замечаете перемен, либо вам не подошли выбранные задания, либо вы некачественно, формально их выполняли.

Рассмотрим несколько упражнений личностного роста для женщин:

Упражнение «Я в будущем».

Возьмите лист бумаги и принадлежности для рисования. Подумайте, какой вы хотите видеть себя в будущем, и перенесите возникший образ на бумагу. Если рисование – не ваша сильная сторона, можно максимально подробно все записать. Самое главное – представлять будущее четко, во всех деталях, с мельчайшими подробностями, как будто вы в нем находитесь.

Упражнение «Самопрезентация».

Это задание нужно выполнять в полном одиночестве, чтобы никто не отвлекал. В освещенной комнате встаньте перед большим зеркалом, рассмотрите свое отражение и расскажите о себе, о своих победах и поражениях, о важных событиях, о дорогом и любимом. Старайтесь говорить о событиях, которые вызывают самые разные чувства: радость, грусть, удивление, тоску, теплоту. Вам нужно проявить максимально широкий спектр эмоций. На проработку каждого чувства должно уходить примерно 10 минут.

Упражнение «Ступеньки».

Следующее задание полезно юным девушкам, у которых самооценка только формируется. Изобразите на листе бумаги лестницу с десятью ступенями. На одной из них нарисуйте себя. Где вы стоите? Если с 1 по 4 ступеньки, то у вас низкая самооценка, с 5 по 7 – адекватная, с 8 по 10 – высокая. Почувствуйте себя, послушайте свои мысли, старайтесь делать упражнения честно, без оглядки на расшифровку теста.

Упражнение «В чем мне повезло».

Для этого задания вам понадобится помощник, но, в крайнем случае, можно обойтись одной. Упражнение даст заряд положительной энергии, настроит мышление на позитивный лад. Устройтесь с компаньоном в комфортной обстановке и рассказывайте друг другу, когда и как вам повезло в жизни. Если не удалось найти партнера, то встаньте перед зеркалом и поговорите со своим отражением. Вспоминайте как можно больше фактов, даже если некоторые покажутся вам незначительными.

Упражнение «Включение позитивной мотивации».

Это упражнение не требует специальной подготовки, его можно делать даже на рабочем месте. Отрешитесь от окружающего мира, сконцентрируйтесь на себе, расслабьтесь, примите удобную позу, закройте глаза. Подумайте о том, что делает вашу жизнь интересной, насыщенной, дарит радость, приносит удовольствие и счастье. Через 5-7 минут вернитесь в реальность. Сохраните и осмыслите образы, пришедшие в голову во время расслабления. Они помогут вам в дальнейшем быстрее находить ресурсы для позитивного отношения к себе и окружающему миру.
Всего пять упражнений, но они способны изменить вашу жизнь, сделать ее счастливее и добрее. Выберите одно задание и делайте его ежедневно, остальные можно использовать периодически.

При регулярных тренировках ваши мышление и отношение к себе станут более позитивными, от этого улучшится качество жизни.

Попробуйте сконцентрироваться на упражнениях «Я в будущем» и «В чем мне повезло», они настраивают на веру в себя и на успех в достижении поставленных целей.

Предлагаю вашему вниманию упражнения, направленные на развитие самопринятия и самопонимания, а значит, и обретение внутренней гармонии и согласия с собой.

Коротко о некоторых блоках и заблуждениях, которые могут возникать при выполнении упражнений:

— если я буду принимать свои недостатки, значит, тем самым буду поощрять их и становиться хуже. Похвала и поощрение (стимулы) – не одно и то же, что принятие. Принятие – это согласие с реальностью, в которой вы являетесь тем, кто есть, не больше и не меньше. Когда мы что-то отвергаем в себе или других, по сути, мы заявляем реальности: «Ты не нравишься мне такой, как я вижу тебя, а значит, должна быть другой». Т.е. ведем себя как дети…

Кроме того, стоит помнить об относительности любых достоинств и недостатков. И нужно помнить, что порой важнее не избавляться от «вредных» черт, а научиться их более целесообразно применять и уравновешивать другими качествами.

— я не люблю себя, и этого ничто не изменит. Любая вещь в природе меняется. Так же как и человек. Душа, тело, ум находятся в непрерывном процессе. Развивающийся человек меняет и отношение к себе в той или иной степени практически постоянно. Отрицание изменений скорее сообщает о нежелании их замечать.

— если я себя люблю, то мне всё в себе должно нравится. Не должно. Иначе тоже было бы пора на выставку застывших картин. Определенная доля сомнений в себе, недовольства собой является необходимым стимулом для движения и развития человека. Означает ли это, что абсолютного принятия не существует? Я предполагаю, что оно есть. Только, например, у таких личностей, как Будда… Для большинства людей есть лишь приближение к самопринятию и самопониманию. Стоит помнить, что между «не нравится в себе» и «никогда не приму себя таким» есть разница. И эта разницу можно определить по степени дискомфорта: легкая и средняя степень дискомфорта может стимулировать, тяжелый дискомфорт и самоотвержение парализует.

— у меня должно всё получиться быстро или это не работает. Не должно. Изменение отношения к себе затрагивает многие стороны поведения и отношений в реальности, само восприятие реальности. Поэтому процесс не может быть быстрым, иначе наступит полный сумбур. Мудрая психика поэтапно сверяет привычные старые модели с новыми и допускает изменения согласно готовности личности в целом. Это относится также и к привычному восприятию сопротивления как к чему-то, с чем нужно исключительно бороться. Не всегда. Сопротивление во многих случаях позволяет сохранять человеку комфортный для него ритм изменений.

Упражнение 1. Удобно начинать с самого простого. Возьмите лист бумаги и напишите не менее 10 предложений, каждое начинается словами «Я прощаю себя за…». Перечисляйте всё, что вас огорчает в себе, за что вы злитесь на себя. Какие бы ни были вами совершены ошибки, помните, вы заслуживаете того, чтобы принять себя вместе с ними.

Через неделю вместо местоимения «Я» пишите тех людей, которые вас раздражают, бесят, обижают, притесняют. Это важно, т.к в другим мы реагируем на то, что осуждаем и отвергаем в себе («нельзя быть таким-то…»)

Затем пишите не менее 10 предложений, начинающихся со слов: «Мне нравится в себе…». Аналогично, в неприятных вам людях ищите достоинства. Помимо развития объективности восприятия происходящего, вы таким образом, и в себе будете легче находить позитивные вещи. Не обязательно здесь писать какие-либо грандиозные достоинства. Обращайте внимание на любые мелочи.

Это упражнение рекомендуется выполнять ежедневно в течение 1-2 месяцев.

(Комментарий. Есть разногласия по поводу «прощать или не прощать». Я согласна в том, что в прощении порой есть некая снисходительность. Так что обучение прощению – это лишь этап движения к самопринятия себя, а заодно и других. Когда этот этап будет пройден, перед вами будут другие задачи. И в данном контексте прощения не идет речи о «второй щеке»… На мой взгляд, это не разумно. Прощение человека не означает необходимости терпеть его дурное обращение)

Упражнение 2. «Похвала себе». Каждый день, для кого-то самое удобное время – перед сном, хвалите себя за что-либо. За переведенную через дорогу старушку, за удачно провернутую сделку, за проявленную выдержку и т.д. Бывают отговорки – мне не за что похвалить себя, — которые вроде бы смахивают на некую ложную скромность. По мне – так это больше признак лени ума, отсутствие привычки думать и искать нужное. Тренируйтесь.

Упражнение 3. Перекликается с предыдущими. Только хорошее уже ищется во вне. В каждом человеке, с которым взаимодействовали в течение дня, старайтесь найти 1-2 положительные черты. В течение текущего дня учитесь обращать внимание на положительные моменты, начиная от приятного свежего ветерка и заканчивая отсутствием пробок на дорогах. Учитесь замечать и ценить то, что вас окружает. Обязанность человека замечать в текущем дне в несколько раз больше позитивных, чем негативных вещей. При депрессии не менее 15 позитивных моментов в день. Упражнение также ежедневное. Его называют «психологической диетой»

Упражнения для развития самопринятия и самоценности

Если у вас еще не появилось ощущение, что развитие самопринятия является долгой и упорной работой, то зря. Это работа. И порой достаточно трудная. Гармония и согласие с собой – это ценность. Ценности взращиваются и зарабатываются своим собственным трудом.

Упражнение 4. Работа со своей тенью. В ходе выполнения первого упражнения вы уже наверняка заметили те качества и поступки, которые вам сложнее всего принять в себе или других. К тени относятся и те вещи, о которых мы говорим: «Я так никогда не поступлю…» «Я не такой…». Когда вы слышите или произносите эти фразы, обратите внимание на нажим, с которым они произносятся, сколько за ними скрытой энергии. Это энергия отвержения. А отвергаем мы… Да, именно её… Свою тень.

Запишите списком всё, что вы не принимаете в себе и в других. Попробуйте объединить это в некий целостный образ. Зарисуйте его. Придумайте и расскажите рассказ от имени этого образа (что нравится – не нравится в жизни, в людях; о чем мечтается; чего не хватает; чего опасается; какие привычки и черты). Подумайте, насколько комфортно ощущает себя на бумаге образ Тени… Дорисуйте нечто, чтобы ей стало хорошо (может быть, ей нужен зеленый луг, цветочки… или мотоцикл… или огромный торт…). Скажите ей добрые и теплые слова, пожелайте ей чего-либо хорошее.

Продолжить работу с «теневой стороной» поможет и следующее упражнение.

Упражнение 5. Хорошо – это плохо, плохо – это хорошо… Я уже упоминала ранее это упражнение. Оно полезно почти всегда. Повышает объективность восприятия, учит безоценочности восприятия.

Из вашего списка того, какие поступки и качества — свои или чужие — вам не нравятся, выделите наиболее значимые. Начните работать с менее значимых, постепенно переходя к более. На каждое качество или поступок можно выделять от 3 до 7 дней примерно (ориентируйтесь также по ощущениям).

Приведите 3 аргумента в пользу того, что это качество или поступок действительно нечто плохое. Приведите 3 аргумента, когда это качество или поступок полезен и позитивен. Продолжите размышлять, как может формироваться это качество в человеке, в связи с какими обстоятельствами. Для чего помогает отдельно взятому человеку. В каких ситуациях оно выгодно, а когда нет. Когда не выгодно, чем можно заменить другим, каким другим качеством или поведением. Если вы нашли это качество в себе – понаблюдайте за другими, как и для чего проявляется похожее. Если нашли в других, когда вы похоже себя ведете.

То же самое, стоит делать с происходящими с вами событиями. Приведите 3 довода в пользу их «хорошести». Приведите 3 довода в пользу их «плохости».

На этом пока всё. Обращаю внимание, что эти упражнения полезны самостоятельной работы для повышения уверенности, принятия себя. Однако в условиях переживания кризиса, острых состояний, последствий психологических травм эти упражнения скорее могут быть дополнением к работе со специалистом, но не заменяют лечения как такового.

Реуцкая Инга Геннадьевна