Очень трудно чувствовать себя уверенно, когда находишься в состоянии тревоги. У каждого человека есть свои поводы для ежедневного беспокойства.. И далеко не все осознают истинные причины этого состояния..

Поэтому мы дадим вам 10 самых универсальных и рабочих техник, которые помогут вам быстро привести чувства в порядок.
Ведь нужно помнить, что если испытывать тревогу слишком часто, это может привести к таким проблемам, как: усталость, бессонница, раздражительность, трудности в общении и другим неприятным последствиям.

Техники по работе с тревогой можно разделить на две категории:

• Телесные (работа с дыханием и своим телом)
• Когнитивно-поведенческие (проработка негативных мыслей и убеждений)

ТЕЛЕСНЫЕ И ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ПО РАБОТЕ С ТРЕВОГОЙ

1. Как только вы поймали момент, когда начинаете испытывать тревогу, начните использовать технику диафрагмального дыхания. Оно действует как успокоительное, т.к. работает на физиологическом уровне. Это легкое упражнение, которое можно сделать где угодно.
Глубоко вдохните через нос на 3-4 счета, дышите животом, грудь оставьте в покое, и медленно выдохните сквозь сжатые губы, как будто задуваете свечу, тоже на 3-4 счета.

Также это упражнение можно делать через задержку дыхания. То есть вдохнули на 4 секунды, задержали на 10 секунд и медленно выдохнули на 4 секунды. Делайте его в комфортном для себя режиме.
Продышав минимум 10 раз, вы очень быстро придете в норму и успокоитесь.

2. Следом, чтобы укрепить состояние можно сделать технику «напряжение — расслабление».
Примите удобное положение, сидя или лежа. После того как вы глубоко и размеренно подышали, начните напрягать, а после этого расслаблять разные группы мышц в удобной для вас последовательности.
Например:
Напрягите плечо, кулак или полностью всю руку, и сохраните напряжение около 5- 7 секунд, а потом расслабьтесь. Проделайте это с ногами, бедрами, икрами, спиной, животом, лицом. Вы можете сморщить брови и зажмурить глаза, а после опять расслабиться и отследить разницу между ощущением расслабления и напряжения.

3. Техника «заземления». Можно выполнять сидя или стоя. Сосредоточьтесь на своих ногах и стопах, и постарайтесь почувствовать пол как устойчивую опору. Ощутите, что вы твердо стоите на земле. Это поможет вам почувствовать себя увереннее и спокойнее.

4. Используйте тактильные ощущения: возьмите в руки любой предмет, и сосредоточьтесь на нем, какой он на ощупь: гладкий или шершавый, холодный или теплый, легкий или тяжелый. Это поможет впасть в легкий транс и сосредоточиться на настоящем моменте.

КОГНИТИВНЫЕ ТЕХНИКИ (ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ)

5. Эта техника очень похожа на предыдущую, и называется «перечисление». Она помогает отвлечься от тревожных мыслей, и переключить свое внимание на предметы или объекты из внешнего мира.
Посмотрите, что вас окружает, и посчитайте по очереди те предметы, которые привлекли ваше внимание на данный момент: книги, окна, стулья, лампочки, и т.д.
Сконцентрируйтесь на звуках и запахах, или перечислите 10 животных, столицы стран в которых хотите побывать, или предметы которые вас успокаивают.

6. Техника «самое страшное». Эту технику можно выполнять одному или в команде. Начните перечислять все самые страшные последствия, которые могут произойти с вами из-за предмета вашего беспокойства. Например:
Если я не сдам этот экзамен, то я не получу хорошее образование…А если я не получу образование, то не смогу найти нормальную работу, и в итоге буду нищенствовать и кончу свои дни на помойке.
Как ни странно, перечисление ужасных последствий, в конце концов, начнут казаться абсурдом, и человек успокаивается, ведь причина его тревоги выражается в чем-то конкретном.

7. Техника «доказательства». Включите критическое мышление. Посмотрите на свою проблему объективно. Найдите опровержение и ли доказательства вашим тревожным мыслям.
Очень часто тревога возникает из-за недостатка информации. Если это ваш случай, то найдите эту недостающую информацию. Поднимите статистику и посмотрите на реальные цифры в соотношении, ведь тот факт, что вы окажетесь в пугающей вас ситуации, несказанно мал.

8. «Таймер». Спланируйте время для своей тревоги. В течение дня отведите себе 10-15 минут на все, что вас беспокоит и заведите таймер. За отведенные минуты вслух проговорите, что вас тревожит, выскажите воображаемому человеку свои недовольства и страхи, можете даже поплакать.
Если вдруг эмоция подступила в неподходящий момент, то вам будет легче ее остановить, ведь вы теперь знаете, что свободно выражаете свои негативные состояния только в конкретное время.

9. Техника «план действий». Если есть то, чего вы избегаете из-за тревоги, но делать это нужно, то просто составьте конкретный план действий, разбив его на мелкие последовательные действия. Это поможет вам справиться с тревожащей вас задачей.

10. «Похвала». Как только вам удалось сделать любой шаг в преодолении тревоги, например технику дыхания или поход к специалисту, обязательно от всей души похвалите себя, это может быть либо словесная благодарность или вполне себе материальное вознаграждение.

Главное помните, постоянно используя эти техники, вы научитесь быстро расслабляться, вследствие чего вам станет проще справляться и управлять своими тревожными состояниями.

Автор Черкасова Екатерина Михайловна

Ещё в 19 веке немецкий философ Гегель вывел формулу эффективного мышления. Суть такого мышления заключалась в следующем: изначально мы имеем некий факт, утверждение или тезис, на основе которого обычно делаем вывод, который часто оказывается ложным. Либо мы имеем ещё один вариант прямо противоположный нашему тезису или антитезис и если выбираем второй вариант он тоже оказывается ложным. Поэтому Гегель предложил добавить такое действие как синтез, то есть превращение двух противоположных вариантов в нечто третье, сочетающее оба предыдущих. Такой вариант, синтетического мышления оказался очень эффективным и приводящим к правильному выводу или принятому решению.

Синтез встречается во многих сферах, например в химии, где при смешивании двух веществ получается новое, в биологии где от союза мужской и женской особи рождается ребёнок, вобравший в себя гены своих родителей и т.д. В психологической сфере синтез свойственен не только для словесно-логического мышления, а характерен и для эмоционально-волевой и для поведенческой сферы.

Карл Юнг называл глубинный психический синтез трансцендентной функцией. В соответствии с его теорией, человек это борьба противоположностей и задача психотерапии привести их к единству. Если для сознания свойственна одна противоположность, тогда другая будет вытеснена в бессознательное. Сознательное качество будет характерно для нашей персоны, то есть того как мы хотим выглядеть в глазах окружающих, а бессознательное качество будет свойственно нашей тени, то есть тому, что не приемлемо для нас и осуждается нами в других.

Когда сознанию характерна установка на добро, проявляющееся в пассивно заискивающем поведении, то зло проявляющееся в агрессии будет в бессознательном, или наоборот. Если их синтезировать, то появится такое качество как уверенность в себе.

Если подробно взглянуть на человека ведущего себя уверенно, и сравнить его с противоположностями, которые он в себя вобрал, то можно выделить следующие качества присущие ему:

1. Умение просить.

Уверенный человек просит о том чего хочет, открыто, уверенно и непосредственно.

Пассивный тип обычно скрывает свои потребности, не просит того чего хочет, а надеется, что другие сами догадаются, что ему нужно.

Агрессивный человек наоборот требует, того, чего хочет.

2. Умение ясно выражать свои настоящие чувства.

Если человек уверен в себе, то он настроен к людям позитивно. Когда ему кто-то нравится, он говорит об этом прямо. Если ему не нравится поведение людей, он говорит об этом, но не унижает их.

Пассивный человек обычно прячет свои чувства глубоко в себе, скрывает неудовлетворение, жалуется всем вокруг, но не тому, кто виноват.

Агрессивный тип относится враждебно к окружающим, выражает свои чувства деструктивно, он ироничен, кричит, мешает другим, прибегает к насилию и угрозам.

3. Нацеленность на сотрудничество

Уверенный человек обычно желает, чтобы победили обе стороны, если это возможно, он хотел бы, чтобы его любили, но не в ущерб его собственным правам.

Пассивного человека будет гораздо больше волновать то, чтобы его любили, чем то, как он может достичь желаемого, он будет пренебрегать своими правами и позволять другим нарушать их.

Агрессивный тип хочет победить любой ценой и ему всё равно любят его или нет. Он будет использовать все средства, для достижения желаемого, вести себя так, как будто только у него есть права, а у других их нет.

В результате про уверенного человека можно сказать, что у него адекватная стабильная самооценка, он обычно достигает того чего хочет, его любят или по крайней мере ему симпатизирует большинство разумных людей. Он понимает свои чувства, знает свои сильные и слабые стороны, доволен своим поведением и не испытывает угрызений совести.

Пассивный человек обычно обладает заниженной не стабильной самооценкой, считает себя гораздо слабее, чем есть на самом деле. Он не получает того, чего хочет, а окружающие игнорируют его.

Агрессивный человек обладает завышенной не стабильной самооценкой, стремится доминировать, но ответственность перекладывает на других. Он часто добивается того чего хочет, однако окружающие обычно боятся и не любят его.

На примере уверенности в себе можно хорошо увидеть как противоположные качества сочетаясь, дают нечто третье более позитивное, золотую середину, которая приводит человека к полноценной жизни. Но стоит сказать, что уверенными не рождаются, ими становятся, обычно сама жизнь своими трудностями, заставляет сталкивать противоположности внутри нас и если работать над собой, выдерживать это напряжение и не сбежать в одну из крайностей, то синтез рано или поздно сделает своё дело и родится нечто новое.

Совершить данный процесс можно также с помощью психотерапии. Тогда это поможет избежать сильных невротических реакций из-за слишком высокого напряжения при столкновении противоположных импульсов и значительно ускорит процесс соединения.

Автор Станиславов Максим Валерьевич