Топ 10 способов быстро справиться с тревогой.

Очень трудно чувствовать себя уверенно, когда находишься в состоянии тревоги. У каждого человека есть свои поводы для ежедневного беспокойства.. И далеко не все осознают истинные причины этого состояния..

Поэтому мы дадим вам 10 самых универсальных и рабочих техник, которые помогут вам быстро привести чувства в порядок.
Ведь нужно помнить, что если испытывать тревогу слишком часто, это может привести к таким проблемам, как: усталость, бессонница, раздражительность, трудности в общении и другим неприятным последствиям.

Техники по работе с тревогой можно разделить на две категории:

  • Телесные (работа с дыханием и своим телом)
  • Когнитивно-поведенческие (проработка негативных мыслей и убеждений)

ТЕЛЕСНЫЕ И ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ПО РАБОТЕ С ТРЕВОГОЙ

1. Как только вы поймали момент, когда начинаете испытывать тревогу, начните использовать технику диафрагмального дыхания. Оно действует как успокоительное, т.к. работает на физиологическом уровне. Это легкое упражнение, которое можно сделать где угодно.
Глубоко вдохните через нос на 3-4 счета, дышите животом, грудь оставьте в покое, и медленно выдохните сквозь сжатые губы, как будто задуваете свечу, тоже на 3-4 счета.

Также это упражнение можно делать через задержку дыхания. То есть вдохнули на 4 секунды, задержали на 10 секунд и медленно выдохнули на 4 секунды. Делайте его в комфортном для себя режиме.
Продышав минимум 10 раз, вы очень быстро придете в норму и успокоитесь.

2. Следом, чтобы укрепить состояние можно сделать технику «напряжение — расслабление».
Примите удобное положение, сидя или лежа. После того как вы глубоко и размеренно подышали, начните напрягать, а после этого расслаблять разные группы мышц в удобной для вас последовательности.
Например:
Напрягите плечо, кулак или полностью всю руку, и сохраните напряжение около 5- 7 секунд, а потом расслабьтесь. Проделайте это с ногами, бедрами, икрами, спиной, животом, лицом. Вы можете сморщить брови и зажмурить глаза, а после опять расслабиться и отследить разницу между ощущением расслабления и напряжения.

3. Техника «заземления». Можно выполнять сидя или стоя. Сосредоточьтесь на своих ногах и стопах, и постарайтесь почувствовать пол как устойчивую опору. Ощутите, что вы твердо стоите на земле. Это поможет вам почувствовать себя увереннее и спокойнее.

4. Используйте тактильные ощущения: возьмите в руки любой предмет, и сосредоточьтесь на нем, какой он на ощупь: гладкий или шершавый, холодный или теплый, легкий или тяжелый. Это поможет впасть в легкий транс и сосредоточиться на настоящем моменте.

КОГНИТИВНЫЕ ТЕХНИКИ (ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ)

5. Эта техника очень похожа на предыдущую, и называется «перечисление». Она помогает отвлечься от тревожных мыслей, и переключить свое внимание на предметы или объекты из внешнего мира.
Посмотрите, что вас окружает, и посчитайте по очереди те предметы, которые привлекли ваше внимание на данный момент: книги, окна, стулья, лампочки, и т.д.
Сконцентрируйтесь на звуках и запахах, или перечислите 10 животных, столицы стран в которых хотите побывать, или предметы которые вас успокаивают.

6. Техника «самое страшное». Эту технику можно выполнять одному или в команде. Начните перечислять все самые страшные последствия, которые могут произойти с вами из-за предмета вашего беспокойства. Например:
Если я не сдам этот экзамен, то я не получу хорошее образование…А если я не получу образование, то не смогу найти нормальную работу, и в итоге буду нищенствовать и кончу свои дни на помойке.
Как ни странно, перечисление ужасных последствий, в конце концов, начнут казаться абсурдом, и человек успокаивается, ведь причина его тревоги выражается в чем-то конкретном.

7. Техника «доказательства». Включите критическое мышление. Посмотрите на свою проблему объективно. Найдите опровержение и ли доказательства вашим тревожным мыслям.
Очень часто тревога возникает из-за недостатка информации. Если это ваш случай, то найдите эту недостающую информацию. Поднимите статистику и посмотрите на реальные цифры в соотношении, ведь тот факт, что вы окажетесь в пугающей вас ситуации, несказанно мал.

8. «Таймер». Спланируйте время для своей тревоги. В течение дня отведите себе 10-15 минут на все, что вас беспокоит и заведите таймер. За отведенные минуты вслух проговорите, что вас тревожит, выскажите воображаемому человеку свои недовольства и страхи, можете даже поплакать.
Если вдруг эмоция подступила в неподходящий момент, то вам будет легче ее остановить, ведь вы теперь знаете, что свободно выражаете свои негативные состояния только в конкретное время.

9. Техника «план действий». Если есть то, чего вы избегаете из-за тревоги, но делать это нужно, то просто составьте конкретный план действий, разбив его на мелкие последовательные действия. Это поможет вам справиться с тревожащей вас задачей.

10. «Похвала». Как только вам удалось сделать любой шаг в преодолении тревоги, например технику дыхания или поход к специалисту, обязательно от всей души похвалите себя, это может быть либо словесная благодарность или вполне себе материальное вознаграждение.

Главное помните, постоянно используя эти техники, вы научитесь быстро расслабляться, вследствие чего вам станет проще справляться и управлять своими тревожными состояниями.

Автор Черкасова Екатерина Михайловна