Цифровой детокс (англ. Digital detox) — период времени, когда человек сознательно отказывается от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств с целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество или работу.
Диджитал-детокс (digital-detox, цифровой детокс) — одно из новейших понятий в цифровом мире, Оксфордский словарь добавил его к себе всего пять лет назад, потому что именно в 2013 году стартовал БУМ на диджитал-детокс.
Под цифровым детоксом понимается ситуация, когда вы добровольно отказываетесь от использования цифровых устройств вроде компьютеров, смартфонов, планшетов и тому подобного. Причины для цифрового детокса могут разными: кто-то устраивает перерыв с целью уйти в работу, кто-то просто для того, чтобы отдохнуть.
Компания Leo Burnett и Pew Internet & American Life Project’s проводила исследование, в ходе которого выяснила, что 35% опрошенных интернет-пользователей пытаются проводить день или больше без своих любимых соцсетей. По тому же исследованию 92% нью-йоркских жителей начинают своё утро именно с проверки социальных сетей. Население Нью-Йорка по данным на 2016 год составляет более 8,5 миллионов человек. Больше половины опрошенных бегут проверять электронную почту, некоторые даже делают это ночью, если случайно просыпаются.
На что стоит обратить внимание, если вы решились на цифровой детокс:
Для того чтобы попробовать digital detox, не обязательно дожидаться момента, когда у вас появятся панические атаки. Повсеместное присутствие смартфонов в нашей жизни, в семье, в спальне приводит к тому, что в мозгу значительно повышает уровень стресса, и это делает нас менее приспособленными к обычному человеческому общению.
Решение попробовать digital detox должно быть осознанным, поэтому, если вы решили устроить детокс-отпуск, стоит выбирать направления и места, где не ловит мобильная связь, или отели, где у вас забирают гаджеты.
Нужно быть морально готовым к тому, что первые два-три дня ощущается информационная «ломка» — на первый взгляд кажется, что не хватает общения. Важно, чтобы рядом в этот момент были единомышленники, это могут быть и незнакомые люди (как в моем случае), которые захотели попробовать эту «чистку». Ты начинаешь ценить обычное внимание, простое общение, но, что удивительно, хочется меньше говорить и понапрасну не сотрясать воздух, а больше наблюдать и быть наедине с собой.
Как провести цифровой детокс
Неважно, в какой последовательности вы будете делать все указанные ниже упражнения. Главное, чтобы вы делали их постоянно, не прерываясь даже на один день.
Перенастройте и отфильтруйте все свои цифровые каналы.
Удалите в браузере и на телефоне все ненужные закладки сайтов, подписки и тому подобное вещи, которые не нужны вам по работе. Удалите все ненужные и неиспользуемые приложения с вашего смартфона. Логично расположите все иконки на телефоне. Это позволит вам тратить меньше времени на поиск нужного приложения.
Отключите уведомления
Чтобы уменьшить свою цифровую зависимость, отключите уведомления на вашем телефоне. Это касается всех приложений, включая социальные сети (Facebook, Instagram, ВКонтакте и т.д.), новостные сайты, игрушки, приложения для знакомств, в общем все, что отправляет предупреждение, когда кто-то связывается с вами или лайкает ваш пост.
Установите себе время, один, максимум два раза в сутки, когда вы сможете проверять свои приложения и соц. сети. Например, 20 минут в обеденный перерыв, и 20 минут после ужина. Таким образом, вы не отключитесь от виртуальной жизни полностью, но сможете пересесть из кресла пассажира, в кресло водителя.
Отделите еду от электроники
Отделяйте мух от котлет, а еду от электроники. Такой важный процесс, как прием пищи, должен проходить без смартфонов, ноутбуков и ТВ. Общайтесь с близкими, обдумывайте план по захвату мира, вспомните что-нибудь приятное, вариантов много. Приятным бонусом станет улучшение пищеварения, и как следствие повышение общего тонуса организма.
Купите будильник
Смартфон не лучший собеседник. Да и как любовник он не очень. Однако, в постель чаще всего тащат именно его. По моим личным наблюдениям, процент людей в возрасте от 18 до 40, засыпающих со смартфоном в кровати или в пределах вытянутой руки, очень сильно приближен к 100%. Если вы так делаете, потому что используете смартфон как будильник, то лучше купите настоящий будильник, а не тащите себе в постель одновременно всех знакомых блогеров, Фейсбучных друзей, журналистов и супергероев сразу. Серьезно, переходите к реальному будильнику. Дайте себе утром 10-20 минут, или даже час, без смартфона или другого гаджета в руках. Начинайте свой день на своих условиях, а не на чужих.
Переключайте телефон в «режим полета» во время тренировок
Музыка во время тренировок – это именно то, без чего многие не представляют себе тренировок вообще. Но использовать смартфон во время тренировок даже для прослушивания музыки, не очень хорошая идея. Всегда существует соблазн выложить между подходами фотку в свой Instagram или лайкнуть друга в Facebook. Не думаю, что это самый эффективный способ своего времяпровождения в спортзале. Тем более, за своими социально-фотографическими действиями можно спокойно профукать время между подходами. А в данном случае ценность тренировки падает вдвое. Ну и зачем это нужно? Поэтому, переведите свой телефон в режим полета, и у вас не будет соблазна залезть в него. А еще лучше, возьмите для тренировок, отдельно mp3 плеер, тогда точно не полезете в него.
«Отключайте» свою зависимость постепенно
Не надо начинать сразу с максимума. Делайте все постепенно. Вы, когда начинаете тренироваться не берете сразу максимальный вес, и не бежите сразу двадцатикилометровый кросс. Так и здесь, начинайте с малого. Просто положите свой телефон, и не смотрите на него 20 минут. На следующий день, оторвитесь от телефона на 30 минут, и продолжайте каждый день увеличивать это время.
Дополнительно выберите один день для каждой соц. сети, и в этот день не заходите в выбранную соц. сеть. Например, в понедельник вы живете без Instagram, во вторник без Facebook, и т.д.
Когда вы почувствуете себя готовым провести без телефона весь день, то выходные очень хорошо подойдут для этого. С вечера положите телефон в ящик, и проведите свой выходной день с семьей или друзьями. Общайтесь лично, а не электронно.
Создайте «Резервную копию»
У многих людей при прохождении «цифровой детоксикации» есть страх, что уйдя в оффлайн на целый день, их потеряют, или не смогут до них дозвониться по важным вопросам. Решение здесь очень простое: предупредите всех своих родственников и друзей, что вы какое-то время не будете на связи. Можете это также написать и в своем профиле в соцсетях.
Также, подумайте о том, кому вы сможете оставить свой телефон на время детокса. Это должен быть на самом деле близкий вам человек, который будет всегда знать где вы, и как с вами связаться, если произойдет какая-то чрезвычайная ситуация. Но, сразу определите, что будет подходить под определение чрезвычайная ситуация? Если затрудняетесь с определением, просто спросите себя: Что самое худшее, что может случиться, когда я в сети? Скорее всего, все, что может произойти во время вашего оффлайна, не будет опасным для жизни. Более того, оно даже вряд ли попадет под категорию «важно».
Будьте готовы к искушению
Те, кто сидел на диете, знает, какое это искушение, попробовать торт на вечеринке, или сгрызть что-нибудь после шести вечера. Некоторые таскают с собой на такой случай пару шоколадных конфет. Это очень разумный ход.
То же самое надо сделать и для цифровой детоксикации. Придумайте что-нибудь, что будет отвлекать вас, когда вы захотите залезть в свой смартфон или ноутбук. Купите, например, бумажную книгу, или журнал. Или просто прогуляйтесь по улице, и взгляните на все знакомые вещи по-новому, без спешки и суеты.
Найдите свой заменитель социальных сетей
Определите сайты или приложения, на которые вы тратите больше всего своего времени, и спросите себя, почему вы привязаны к ним. И когда вы ответите на этот вопрос, вы сможете создать свой способ удовлетворения этой потребности, но уже в реальной жизни.
Например, если вы вдохновляетесь художественными фотографиями в Instagram, посетите художественную галерею. Или, если вы любите публиковать фотографии, то создайте свой собственный Instagram. Сделайте кадр пальцами, и мысленно сфотографируйте то, что вам нравится. Сделайте это для себя, а не для своих подписчиков. Поверьте, этот мысленный снимок вы запомните на всю жизнь, в отличие от фото в Инсту, который вы забудете уже через пару часов.
