3 простые техники для практики осознанности

«Осознанность» — это акт сознательной фокусировки ума в настоящий момент без суждения и без привязанности к моменту.

Практика осознанности в психологии — направлена на то, чтобы вернуть ум к осознанию настоящего момента, без суждения и без привязанности.

Фокусируя ум, фокусируем внимание на конкретных внутренних или внешних событиях. Например, фокусируясь на внутренних событиях, можно сфокусировать внимание на определенной последовательности ощущений (серии ощущений), возникающих эмоциях, мыслях, проходящих через разум, или повторяющихся словах или фразах, которые были определены ранее.

Благодаря этой практики мы можем двигаться в моменте и осознавать все в нем, действуя оттуда. Это способ жить бодрствуя, с широко открытыми глазами.

1 практика осознанности: ОСОЗНАННЫЙ ВДОХ

В практике медитации осознанности Випассана предлагается осознавать весь процесс дыхания: вдох, паузу, выдох, паузу.

И эта практика, на самом деле, призвана погрузить вас в медитативный транс.

Техника осознанного вдоха, напротив, выдергивает ваше сознание из «негативного транса повседневной жизни» и усиливает вашу осознанность.

Практиковать этот вид осознанности очень просто:

  • заведите таймер на смартфоне с шагом в 30 минут,
  • всякий раз, как звучит сигнал таймера оторвитесь от своих дел и глубоко вдохните,
  • осознайте свой глубокий вдох — это очень просто,
  • обратите внимание на напряжения в теле и сбросьте их,
  • продолжайте заниматься тем, что вы делали до звонка смартфона.

Просто правда? Сделайте глубокий осознанный вдох прямо сейчас. Ощутите как мозг наполняется кислородом. Как расслабляется шея.

Если осознаете желание сделать еще один такой вдох — вдохните осознанно еще раз.

Приведу другой пример осознанного вдоха, который вы делаете автоматически.

Вспомните, что происходит когда вы из пыльного города приезжаете в лес или на реку, море.

Первое что вы делаете — это глубоко вдыхаете, пытаясь носом втянуть как можно больше свежего природного воздуха. С той нашей особенностью связана практика восторженного дыхания, которую я описал несколько лет назад в своем блоге.

2 техника осознанности: ПРАКТИКА СТОП

Суфийский мистик Гурджиев практиковал со своими учениками правило СТОП.

Об этом написал один из его учеников — Успенский.Эта правило-практика заключалась в следующем.

Учитель мог в любое время, произнести слово «стоп». Ученики должны были застыть в той позе, в которой их застала эта команда и осознать себя в этом положении и в этом моменте времени.

Успенский вспоминает, как во время чаепития в походе ему передали стакан кипятка, «стоп» его застало в тот момент, когда он взял стакан. Боль была страшная, но под страхом изгнания из школы Гурджиева, он не мог выпустить стакан. Практика осознания себя тогда закончилась болезненными волдырями на ладони.

В другой раз, они шли через арык к палатке с Учителем, несли кизяки для очага. Слово «стоп» их застало на дне арыка. Учитель сидел в палатке и не видел, что арык стал быстро заполняться водой. Один из учеников буквально уже захлебывался прибывающей водой, когда учитель отменил правило.

Как применять практику осознанности СТОП в повседневной жизни:

  • периодически произносите слово «стоп» внутри себя или вслух,
  • запишите слово стоп звуком и поставьте таймер телефона, который будет звучать этим словом время от времени,
  • как только прозвучал сигнал «стоп» застыньте в той позе, в которой он вас застал,
  • осознайте, что вы ощущаете, что видите и слышите вокруг,
  • вернитесь к своему занятию.

Обратите внимание, что эта практика позволяет активировать тот канал осознания себя и мира, который у современного человека почти не задействован — это канал восприятия.

3 практика осознанности: 2 ВОПРОСА

Еще одна практика развить осознанность и понимание себя в этом мире — это практика двух вопросов.

На мой взгляд, эти 2 вопроса — главные в практике самотерапии любой проблемы:

  • Что я чувствую сейчас?
  • Чего я хочу/не хочу сейчас?

Причем задавать их нужно именно в этой последовательности.

Третьим шагом вслед за этим вопросом является ваше действие по осуществлению своего желания.

Зачем развивать осознанность? Практика

Осознанность — это способность проживать настоящие моменты безоценочно, при этом не вовлекаться в мысли о событиях прошлого или будущего. Осознанность — это свобода от старого привычного или рутинного поведения.

Осознанность помогает человеку сохранить себя в происходящем, изменить негативную мысль на позитивную, иррациональные убеждения на рациональные, принять взвешенные решения, стремится к благополучию для себя и окружающих.

В результате практики у человека укрепляется способность управлять своими эмоциями, повышается стрессоустойчивость, чувствительность к себе и любого рода отношениям.

Человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее.

Выполнение практики способствует улучшению памяти, концентрации внимания, понимание прочитанного материала, а значит несет пользу, как школьникам, студентам, так и взрослым людям.

Жизнь становится более эффективной.

«Что бы ни содержал настоящий момент, прими его так, как будто ты его выбрал. Всегда работай с ним, а не против него. Сделай его своим другом и союзником, а не врагом. Это магическим образом изменит всю твою жизнь». Экхарт Толле.

Тренируем практику осознанности.

Наблюдать и описывать — это навыки развития осознанности.

1). Наблюдаем.
Отвлекитесь от своих дел на 2-3 минуты, посмотрите вокруг себя. Сконцентрируйтесь на любом предмете, опишите какой он.
Например, стол белый, деревянный, прямоугольный.

Если Вы в комнате одни, проговорите вслух.
Затем рассмотрите другие предметы и опишите.

Это упражнение возвращает в реальность, помогает отключить бесконечный поток мыслей и словомешалку в голове, снять напряжение в момент выполнения сложных задач.
Выполняйте это упражнение минимум 3 раза в день, можно чаще (например, каждые два часа).

Через 1-2 недели можно перейти к следующему упражнению.

2). Переключение.
Отвлекитесь от своих дел.

Посмотрите на любой предмет, опишите какой он.

Затем сконцентрируйте своё внимание на теле. Опишите ощущение в одной из частей тела.

Например: карандаш — деревянный, зеленый, острый, длинный.

Руки — расслабленные, теплые и другие ощущения.

Затем описываем другой предмет. После предмета переключаемся на внутреннее состояние и описываем ощущения в теле.

Повторить ещё 1-2 раза, концентрируясь на разных предметах и частях тела.

Автор Мальцева Ирина Александровна

Страница 2 из 8
1 2 3 4 8