Страх — это одна из базовых эмоций человека. Сам по себе страх не хорош и не плох. Он — всего лишь защитный механизм, который помогает нам уберечься от потенциальной опасности, выжить, сохранить себя в целости и сохранности. Так, например, страх попасть под колёса автомобиля, тормозит желание перейти дорогу на красный свет. В этой ситуации страх — наш друг, и бороться с ним не надо. Все, что нужно — это принять необходимые меры, чтобы защитить себя. И как только опасность минует, эмоция тоже уйдет за ненадобностью.

Однако есть и другой тип страхов — страхи перед нереалистичными, воображаемыми угрозами, которые мы сами ошибочно принимаем за реальные, опираясь на собственный или чужой негативный опыт, истории из новостей или даже вымышленные страшилки. Такие страхи способны заблокировать нашу активность, и с ними жизненно необходимо уметь справляться.

В этом нам поможет упражнение, для выполнения которого будет вполне достаточно нескольких листов бумаги и карандашей, либо маркеров, цветных ручек, красок – всего, чем можно рисовать. Не стремитесь создать художественный шедевр: для целей упражнения вполне достаточно схематично изобразить общую картину. Итак, алгоритм выполнения.

I. Рисуем свой страх.

1. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Вспомните свой страх и сконцентрируйтесь на нём. Оцените его интенсивность по шкале от 1 до 10.
2. Возьмите карандаши и быстро начинайте рисовать. Не стоит предаваться долгим размышлениям — позвольте руке просто свободно скользить по бумаге и рисуйте всё, что придёт в голову.
   Вы можете изобразить страх как предмет, существо, явление. Чтобы лучше представить себе свой страх, можно задать себе следующие вопросы:
   — Как выглядит мой страх?
   — На что он похож?
   — Если представить страх в образе животного, то какое оно?
3. Опишите словами и образами свои внутренние ощущения (например, «внутри всё похолодело», «в теле начался жар»). При желании вы можете нарисовать эти ощущения на отдельном листе. Вы можете изобразить их на схематическом рисунке тела или же просто на белом листе бумаги.
4. На другом листе нарисуйте самую пугающую ситуацию — такую, которая вас по-настоящему волнует и будоражит.
5. Возьмите новый лист бумаги и нарисуйте на нём самый первый случай, в котором впервые возник этот страх. Что всплывает в вашей памяти? Зарисуйте это на бумаге.
6. Взгляните на каждый из получившихся рисунков. Дайте каждому из них название и запишите на тех же листах.

II. Преодоление страха.

Перед вами три листа бумаги, на котором изображены: 1) ваш страх 2) самая пугающая ситуация и 3) самый первый случай, когда возник страх. Теперь наша задача состоит в том, чтобы избавить вас от вашего страха. Дорисуйте к каждому из изображений новые детали, которые превратят рисунок из страшного и пугающего в забавный и смешной или добрый и приятный. Так, например, если это чудовище, можно дорисовать элементы, которые заставят его выглядеть не угрожающим, а смешным и нелепым. К рисунку, на котором происходит наводнение, можно добавить элемент высокой и мощной дамбы и т.д.

Завершение.

Скорее всего, в процессе рисования вы испытали те или иные эмоции. Возможно, вы плакали. Это значит, что вы прошли через процесс очищения, освобождения от негатива.

Теперь, когда упражнение выполнено, ответьте на вопросы:

• Что вы нарисовали?
• Какие чувства приходили к вам во время рисования?
• Чувствуете ли вы сейчас ваш страх?
• Если да, то какой он теперь?
• Что вы почувствовали во время процедуры избавления от страха?
• Как теперь изменилась интенсивность страха (по шкале от 1 до 10)?
• Теперь, после проделанной работы, стали ли вы относиться к страху по-другому? Если да, то как именно?

Автор Шапошников Юрий Юрьевич

Как использовать целеполагание в обычной жизни.

Вероятно, нет ничего более банального для коуча, чем рассказывать о SMART. Эта методика постановки целей хорошо известна в менеджменте и проектном управлении с 1980-х годов, а если говорить о попытках определить критерии измеримости целей, то исследования в этом направлении велись ещё с 1940-х. SMART — один из основных инструментов коучей, и он порядком надоел многим специалистам. Тем не менее, эта простая и удобная методика настолько хороша, что отказываться от неё никто не собирается. К тому же, что может быть более увлекательно, чем попытаться заново рассказать о всем известном инструменте своими словами? Решено, я так и сделаю.

Что такое SMART?

Давайте начнём с определения. Как вы уже знаете, SMART — это методика постановки целей. Её название является аббревиатурой:

• S — specific (конкретная)
• M — measurable (измеримая)
• A — attainable (достижимая)
• R — relevant (релевантная, то есть значимая, соответствующая потребностям)
• T — time-based (определимая во времени)

Методика очень проста: она состоит в том, чтобы применять критерии, зашифрованные в её названии, к любой цели, поставленной для достижения. Полученный результат — четко сформулированная цель — даст основу для планирования действий, направленных на её достижение.

Как это работает?

Давайте разберем на примерах. Для начала возьмем ситуацию, понятную и интересную любому человеку, поскольку она напрямую касается вопроса благосостояния. Думаю, что я не ошибусь, если скажу, что, любой человек когда-либо испытывал желание улучшить своё финансовое положение. Попробуем переформулировать это желание в формате цели, поставленной по SMART. Для этого нужно ответить на несколько вопросов:

• в чем конкретно заключается цель?
• как можно однозначно понять, что цель достигнута? Какой критерий её измерения?
• насколько достижение цели реалистично?
• соответствует ли цель потребностям? Принесет ли реальную пользу? Какую?
• когда, за какой срок цель должна быть достигнута?

Ответив на эти вопросы, можно получить примерно такое описание цели:

• Конкретность. Увеличить свой ежемесячный доход за счёт увеличения размера оплаты труда.
• Измеримость. Если ежемесячный доход увеличится на 20%, цель достигнута.
• Достижимость. Цель достижима.
• Релевантность. Достижение цели принесет пользу: появится возможность повысить качество жизни
• Определимость во времени. Через 6 месяцев.

Если вы раньше никогда не сталкивались со SMART, то сделайте паузу, остановитесь, и подумайте. Возможно, после формулировки желания в виде поставленной цели, у вас уже появились какие-либо новые мысли или наблюдения. Зафиксируйте их, они могут вам пригодиться в будущем. А я расскажу о некоторых достоинствах представленной методики.

Что нового открывает формулировка цели в формате SMART?

1. SMART помогает определиться с конкретной целью и дает новые возможности.

Может показаться удивительным, но на первом же этапе применения критериев — на этапе конкретизации — человек может переформулировать свою цель так, что откроет для себя новые возможности. Хочется увеличить свой доход. Но как именно это можно сделать? За счёт увеличения заработной платы? Или хочется открыть свое дело? А может быть, хочется освоить новую профессию? Все эти варианты — только малая часть того, что может найти в себе человек, попытавшись придать осмысленную форму своему желанию.

2. SMART проясняет ситуацию и помогает оценить последствия.

На первый взгляд многим людям кажется, что деньги — это главное. А как на самом деле? Придется ли ради увеличения дохода жертвовать свободным временем или любимой работой? Придется ли жертвовать общением с близкими? Если да, насколько цель того стоит?

3. SMART — хорошее начало для составления плана действий.

Когда вы уже знаете, что хотите достичь результата через 6 месяцев, рука сама тянется составить план. Какие этапы действий необходимы для достижения цели? Если речь идёт об увеличении зарплаты, нужно ли поговорить с руководителем, найти вторую работу, или поменять основную? Когда именно это нужно сделать?

Нравится? Какие плюсы методики увидели вы? Напишите!

SMART в обычной жизни.

Давайте рассмотрим ещё один пример. Может показаться, что он проще и прозаичнее, чем предыдущий, однако, на мой взгляд, именно глубокая проработка обычных повседневных желаний приближает человека к гармоничному состоянию.

Всем нам хотелось когда-нибудь хорошо отдохнуть и восстановиться, но не всегда получалось. Давайте представим себе, как можно переформулировать желание отдохнуть в виде четко поставленной цели. Ответив на тот же набор вопросов, что приведен выше, можно получить такое описание:

• Конкретность. Хорошо отдохнуть в отпуске и восстановить силы.
• Измеримость. Провести две недели отдыха с семьей и детьми, не отвлекаясь ни разу на рабочие вопросы.
• Достижимость. Да, хотя есть риск отвлечься на рабочие вопросы.
• Релевантность. Цель принесёт пользу: восстановление в отпуске вернет силы и интерес к работе
• Определимость во времени. Последние две недели августа.

Я взял этот пример из рабочей практики — с разрешения клиента, разумеется. Заходя на сессию, человек знал только одно — он хочет, чтобы его отпуск удался. И уже в самом начале, на этапе постановки цели, он определил, что для того, чтобы восстановиться, ему нужно в течение двух недель вообще не заниматься рабочими вопросами. Он даже смог определить риски — понял, что вероятность отвлекаться на рабочие вопросы довольно высока. Это позволило сразу проработать возможные угрозы. Таким образом, использование в начале сессии методики SMART позволило не только сформировать образ идеального отпуска, но и учесть возможные проблемы, которые могли помешать его воплощению. Составленный на основе поставленной цели план позволил сделать идеальный отпуск реальностью. Чем не волшебный инструмент?

Подведём итог.

SMART — простая и удобная методика, которая превращает желание в чётко поставленную, конкретную и измеримую цель. Формулировка цели по SMART помогает проще и быстрее определиться со средствами её достижения. Но на этом достоинства методики не заканчиваются. Я абсолютно уверен, что работа над обычными человеческими целями, в том числе постановка своих повседневных желаний по SMART не менее, а может и более полезна, чем проработка грандиозных жизненных планов. Я постарался показать, как SMART помогает лучше понять свои желания, а значит, лучше понять себя. И я уверен, что хорошее понимание себя — это неотъемлемая часть счастливой жизни.

Бонус: секреты и лайфхаки.

В конце этой небольшой статьи я хочу поделиться несколькими идеями, о которых говорят нечасто, но которые, возможно, помогут использовать SMART более продуктивно.

1. SMART — это вызов самому себе.

Если вы дочитали до этого места — учтите, использование SMART может изменить вашу жизнь. Я вас предупредил.

SMART может быть не только инструментом целеполагания, но и орудием мотивации. У всех нас есть сокровенные желания: кто-то хочет написать когда-нибудь картину, кто-то — сменить однажды работу, кто-то хотел бы стать бизнесменом или блогером. Но всё это неопределенные, абстрактные желания, не имеющие конкретной формы и сроков воплощения. Стоит применить к такому желанию критерии SMART, как оно становится целью, после чего вы вынуждены задать себе вопрос — когда? Когда я пойду на свое первое занятие по живописи? Когда опубликую резюме? Когда начну бизнес или выложу первое видео? И, самое главное — достаточно ли я зрелый и взрослый человек, чтобы начать воплощать свои желания в жизнь? Такой вызов, брошенный самому себе, неизбежно мотивирует. Применение SMART наглядно показывает, что у каждой цели есть признаки её достижения и сроки воплощения. Это значит, что реализация цели полностью в руках человека. Нужно всего лишь сделать первый шаг.

2. Не бойтесь устанавливать сроки.

Всегда нужно стремиться к выполнению задачи в установленный вами срок. Но если что-то пошло не так, помните: это не провал и не катастрофа. Каждый раз, когда у вас не получается достичь цели в установленный временной фрейм, вы учитесь планировать время лучше, и больше узнаёте про свой темп и ритм, который вам нужно выдерживать при достижении цели. В конце концов, для того, чтобы научиться правильно планировать время, нужно не бояться завалить несколько сроков — ведь научиться можно только на опыте. Тем не менее, не бойтесь устанавливать сроки и стремитесь их выдерживать — это мотивирует, организует человека, и конкретизирует цель.

3. Не нужно применять SMART на каждом шагу.

Да, я знаю, я только что писал о том, что применение SMART полезно даже в повседневных жизненных задачах. Тем не менее, могу порекомендовать ещё одно отличное правило: не хочется — не делай. Если желания применять SMART нет, то и делать этого не надо. В конце концов, иногда нужно побыть обычным человеком, не стремясь любое своё желание превратить в цель. Поступайте разумно, в соответствии со своим интуитивным ощущением. Вопреки некоторым заблуждениям, инструменты коучинга существуют вовсе не для того, чтобы превратить человека в машину по достижению целей. Они всего лишь призваны сделать жизнь человека счастливее.

Автор Максим Корольков