Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.

Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.

Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.

Практика

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.

Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.

Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).

Практика

Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Практика

Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.

Подробнее

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.