Дыхательные упражнения как средство обретения спокойствия

Высокий уровень беспокойства и тревожности довольно часто встречаются в нашей жизни и представляют угрозу для плодотворности нашей деятельности, так как несут дезорганизующий характер. Также тревога может сопровождаться негативными эмоциями и мыслями.

В состоянии повышенного беспокойства и тревожности человеку сложно собраться с мыслями о том, что в конкретный момент времени ему необходимо сделать. Его действия могут носить хаотичный порядок и представлять собой попытки успеть все и сразу. Человек хватается то за одно, то за другое, но ни одно из этих дел не доводит до логического конца или результат этих действий далек от ожидаемых.

Для того, чтобы быть иметь возможность управлять и контролировать свое состояние и деятельность необходимо владеть приемами, которые помогут в любой момент привести себя в чувство и добавить ясности в осознание действительности. И одним из таких средств, доступных всем без исключения, являются дыхательные упражнения или практики.

Дыхание – это основа всего живого и главный его признак. Вместе с этим дыхание является мощным инструментом для регуляции своего состояния. В работе над сознанием и телом дыхательные техники являются одной из ее составных частей.

Вегетативная нервная система человека, регулирует деятельность внутренних систем организма и отвечает за поддержание постоянства его внутренней среды (гомеостаза). Она разделяется на два вида: симпатическая и парасимпатическая.

Симпатическая нервная система активизируется в стрессовых ситуациях, что приводит к учащению сердцебиения, учащению дыхания, увеличению артериального давления. Ее связывают с реакцией «бей или беги», так как ее функцией является мобилизация энергетических ресурсов организма для преодоления различных препятствий и решения определенной задачи.

Парасимпатическая нервная система обеспечивает функционирование всех частей тела в состоянии покоя, отвечая за регуляцию процессов возбуждения и торможения. В состоянии покоя происходит активное расслабление и восстановление организма после физических или эмоциональных нагрузок. Замедляется сердцебиение, нормализуется артериальное давление, дыхание и другие физиологические системы организма.

При переживании негативных эмоциональных состояний, в состоянии беспокойства и тревоги организм находится в состоянии активной боевой готовности для преодоления каких-бы то ни было препятствий, т.е. симпатическая нервная система находится в активном состоянии.

Когда мы волнуемся, нервничаем, тревожимся или расстраиваемся, прежде всего, нарушается ритм нашего дыхания. Дыхание вместо полного и свободного становится прерывистым, учащенным, тяжелым.

Для нормализации нашего состояния необходимо активировать нашу парасимпатическую нервную систему, с помощью чего мы сможем расслабиться и успокоиться, активировать деятельность мозга, сосредоточиться, избавиться от навязчивых мыслей и выйти из состояния стресса.

Дыхательные упражнения являются прекрасным средством для этого.

Вот некоторые упражнения:

1. Дыхание по квадрату.

В данной технике каждый акт дыхания осуществляется за равные временные промежутки. Необходимо сделать спокойный глубокий вдох в течение 4 сек., затем задержать дыхание на 4 сек., далее идет спокойный выдох в течение 4 сек. и затем снова задержка дыхания на 4 сек. Таким образом, получаем цикл дыхания, включающий: Глубокий вдох (4 сек.) – Задержка дыхания (4 сек.) – Выдох (4 сек.) – Задержка дыхания (4 сек.).

Подобным образом необходимо дышать 2-4 минуты или дольше, если это необходимо.

Дыхательные упражнения как средство обретения спокойствия

2. Короткий вдох и длинный выдох.

Необходимо сделать короткий вдох за 3-4-5 секунд или счетов, а затем длинный глубокий выдох за 6-8-10 секунд или счетов соответственно. Главное правило – выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза. Сначала это может быть трудно, однако под действием внутреннего контроля и практики упражнение дается легко.

Эти упражнения настоящая палочка-выручалочка в тревожные и волнительные моменты, так как их выполнение не требует специальной подготовки, места и времени и могут использоваться вне зависимости от ситуации, в которой вы находитесь.

Подобные техники помогают быстро расслабиться за счет регуляции дыхания и произвольного его контроля, что помогает переместить фокус нашего внимания и немного отвлечься от тревожного фактора.

Автор Савушкина Анастасия Игоревна